Εισαγωγή

Ο σίδηρος είναι πολύτιμο ιχνοστοιχείο δεδομένου ότι συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Η έλλειψή του (σιδηροπενία) μπορεί να προκαλέσει ποικίλα προβλήματα στον αναπτυσσόμενο οργανισμό ενός παιδιού. Η διατροφή των παιδιών λοιπόν, θα πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε σίδηρο ώστε να προλαμβάνεται η έλλειψή του.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

• Δημητριακά εμπλουτισμένα σε σίδηρο
• Ζωικές
  • Κρεατικά: σπλάγχνα ζώων, κυρίως το συκώτι, κόκκινο κρέας (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό), μπούτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας
  • Ψάρια: σαρδέλες (με το κόκκαλο), τόνος, σολωμός
  • Θαλασσινά: μύδια, γαρίδες, στρείδια
  • Αυγό (μικρή ποσότητα)
• Μη ζωικές
  • Όσπρια: φασόλια (κυρίως τα κόκκινα), φακές, ρεβίθια, αρακάς
  • Μαγειρεμένα ή ωμά πράσινα σκούρα λαχανικά: σπανάκι (κυρίως το μαγειρεμένο), λαχανίδα - kale, ρόκα
  • Αποξηραμένα φρούτα: δαμάσκηνα (ή σε χυμό), σταφίδες, βερίκοκα, σύκα
  • Ξηροί καρποί: ηλιόσποροι, σουσάμι (ταχίνι, παστέλι), καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια.
  • Γλυκοπατάτα

Σημείωση: οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα χορηγούνται με προσοχή στα παιδιά κάτω των 6 ετών, σε μικρά κομμάτια, λιωμένα ή σε σκόνη αναλόγως της ηλικίας και πάντα υπό επιτήρηση λόγω του κινδύνου πνιγμονής.

Απορρόφηση σιδήρου

Σημαντικό ρόλο στην ποσότητα του σιδήρου που τελικά λαμβάνεται από τις τροφές παίζει η απορρόφησή του. Η απορρόφησή του εξαρτάται κυρίως από δύο παράγοντες: την προέλευση του σιδήρου (ζωική ή μη) και τα τρόφιμα που καταναλώνονται ταυτόχρονα.

Ο σίδηρος που περιέχεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρια), είναι με τη μορφή αίμης – αιμικός και έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με τον σίδηρο από μη ζωικές τροφές (όσπρια, λαχανικά κτλ) – μη αιμικός. Ο αιμικός απορροφάται σε ποσοστό περίπου 30%, ενώ ο μη αιμικός σε ποσοστό 10% το μέγιστο.

• Η απορρόφηση του σιδήρου ενισχύεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), όπως είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι κτλ), οι φράουλες, το ακτινίδιο, τα πράσινα σκούρα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, kale, ρόκα), το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες και οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές.
• Το ασβέστιο αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου (αιμικού και μη). Συνεπώς τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά, δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου. Συστήνεται να λαμβάνονται τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά.
• Η απορρόφηση του σιδήρου, κυρίως του μη αιμικού, μειώνεται επίσης από τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης), τη σόγια και τις τανίνες που περιέχονται στο τσάι και τον καφέ.

Χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό έχουν παρατηρηθεί σε παιδιά τα οποία ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα, λαμβάνουν φρέσκο γάλα αγελάδας πρώιμα (πριν τους 12 μήνες ζωής) ή σε μεγάλη ποσότητα, σιτίζονται με μπιμπερό κατά το 2ο και 3ο χρόνο ζωής, είναι παχύσαρκα ή πάσχουν, καθώς και σε παιδιά με χρόνια προβλήματα του εντέρου. Επιπλέον, αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο έχουν έφηβες με μεγάλη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση και παιδιά ή έφηβοι με έντονη αθλητική δραστηριότητα.

Η καθημερινή λήψη μεγάλης ποσότητας γάλακτος αγελάδας (>600 ml/ημέρα) δεν συστήνεται δεδομένου ότι α) παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και β) προκαλεί τον κορεσμό του παιδιού με αποτέλεσμα την άρνηση λήψης άλλων θρεπτικών τροφών.

Πρακτικές οδηγίες

Κατά την εισαγωγή στερεών τροφών στα βρέφη ηλικίας 4-6 μηνών προσφέρονται εξ αρχής τροφές πλούσιες σε σίδηρο και βιταμίνη C.

Στα νήπια ηλικίας 1-5 ετών συστήνεται η κατανάλωση τριών (3) μερίδων την ημέρα τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

Οι τροφές που αποτελούν πηγές σιδήρου πρέπει να συνδυάζονται με πηγή βιταμίνης C. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C καταστρέφεται με το βράσιμο, οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη C πρέπει να καταναλώνονται ωμές ή μαγειρεμένες στον ατμό. Στην περίπτωση που επιλέγεται το βράσιμο, τότε πρέπει να διαρκεί λίγη ώρα, να χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα νερού και το νερό αυτό να μην απορρίπτεται αλλά να χρησιμοποιείται στο φαγητό και να καταναλώνεται. Επίσης, τα βραστά λαχανικά καλό είναι να καταναλώνονται σύντομα μετά το μαγείρεμά τους και οι φυσικοί χυμοί σύντομα μετά το στύψιμο, γιατί η βιταμίνη C μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Οι πλούσιες σε σίδηρο τροφές δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με γάλα ή γαλακτοκομικά π.χ. όχι τυρί μαζί με τα όσπρια ή το κρέας. Το γάλα προσφέρεται μετά από 2 ώρες τουλάχιστον.

Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι, μία ώρα πριν ή δύο ώρες μετά το γεύμα ή το γάλα, σε συνδυασμό με φυσικό χυμό πορτοκάλι ή φρούτο όπως φράουλες ή ακτινίδιο.

Παραδείγματα συνδυασμού τροφών

• Κρέας με στυμμένο λεμόνι, που συνοδεύεται από μπρόκολο ή σπανάκι ή συνδυάζεται με φυσικό χυμό πορτοκάλι
• Κρέας που συνοδεύεται από ντοματοσαλάτα με πράσινες πιπεριές (χωρίς τυρί)
• Άφθονο λεμόνι στα ρεβύθια
• Φακές με φρέσκια ντομάτα ή αυγό
• Όσπρια με ψάρι ή θαλασσινά (όχι με τυρί)
• Μακαρόνια από όσπρια με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας
• Αυγό με σπανάκι ή ψητή γλυκοπατάτα
• Σπανακόρυζο με στυμμένο λεμόνι
• Σπανακόπιτα χωρίς τυρί και αυγό
• Φρούτο όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο ή φράουλες μετά το γεύμα
• Ενδιάμεσα γεύματα: ξηροί καρποί μαζί με αποξηραμένα φρούτα, ψωμί με ταχίνι ή παστέλι και φυσικός χυμός, φράουλες με ταχίνι
• Σπιτικά γλυκίσματα με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
• Εμπλουτισμός των συνταγών με σέλινο, θυμάρι, μαϊντανό, άνηθο, βασιλικό, ρίγανη, δάφνη, δεντρολίβανο, τα οποία περιέχουν επίσης σίδηρο.