Πολλές θηλάζουσες μητέρες ανησυχούν σχετικά με την διατροφή τους. Αναρωτιούνται αν επιβάλλεται να αποφεύγουν κάποιες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές και αλλεργίες στο βρέφος ή αντίθετα, αν πρέπει να καταναλώνουν κάποιες άλλες με σκοπό να βελτιώσουν την ποιότητα του μητρικού γάλακτος και να αυξήσουν την παραγωγή του.
Πολλές φορές λαμβάνουν λανθασμένες οδηγίες, ακόμη και από «ειδικούς» επαγγελματίες υγείας, να μην καταναλώνουν ορισμένα τρόφιμα, γεγονός που αυξάνει την σύγχυσή τους. Δυστυχώς, οι οδηγίες αυτές έχουν ως αποτέλεσμα αρκετές μητέρες να απομακρύνονται από τον θηλασμό και πολλές άλλες να ταλαιπωρούνται με άχρηστες απαγορεύσεις. Στην πραγματικότητα, η θηλάζουσα μπορεί να έχει μία φυσιολογική ζωή, χωρίς περιορισμούς και ταλαιπωρίες! Το μητρικό γάλα είναι κατάλληλο για το μωρό ανεξάρτητα από τη διατροφή της μητέρας και μάλιστα η σύστασή του προσαρμόζεται ανάλογα με το στάδιο αύξησης του μωρού. Η θηλάζουσα δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνει κάτι συγκεκριμένο, ούτε να αποφεύγει τροφές. Αρκεί να ακολουθεί μία ισορροπημένη, υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, όπως σε κάθε άλλη περίοδο της ζωής της. Αυτή θα μπορούσε να είναι η μοναδική οδηγία σε σχέση με τη διατροφή της, αλλά εξαιτίας των αμφιβολιών που ανακύπτουν, παρακάτω αναφέρονται συμβουλές που θα βοηθήσουν στην επιλογή της κατάλληλης διατροφής.
Η ποικιλία των τροφών που καταναλώνει η θηλάζουσα μεταβάλλει τη γεύση του μητρικού γάλακτος. Το βρέφος συνηθίζει σε διαφορετικές γεύσεις και συχνά τις απολαμβάνει. Έχει αποδειχθεί ότι όταν η θηλάζουσα καταναλώνει μεγάλη ποικιλία τροφών με διαφορετικές γεύσεις, οσμές και χρώματα, το βρέφος αποδέχεται πιο εύκολα τις νέες τροφές κατά την εισαγωγή στερεών στη διατροφή του τους επόμενους μήνες. Επίσης, μέσω του μητρικού γάλακτος, το ανώριμο γαστρεντερικό σύστημα του βρέφους έρχεται σε επαφή με ίχνη από τα συστατικά των τροφών, αποκτά ανοχή σε αυτά και σταδιακά ωριμάζει.
Ο μητρικός θηλασμός απαιτεί επιπλέον θερμίδες. Αν η μητέρα έχει παραπάνω κιλά λόγω της εγκυμοσύνης, ο θηλασμός θα την βοηθήσει να χάσει προοδευτικά το βάρος αυτό. Αν όμως έχει ήδη χάσει τα κιλά της εγκυμοσύνης, θα χρειαστεί να λαμβάνει μέσω της διατροφής 500-600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Μετά την εισαγωγή στερεών τροφών στη διατροφή του βρέφους, η παραγωγή του μητρικού γάλακτος μειώνεται σταδιακά και τότε η μητέρα μπορεί να επιστρέψει στη συνηθισμένη πρόσληψη θερμίδων.
Κάποιες θηλάζουσες ανυπομονούν να ξεκινήσουν δίαιτα και να χάσουν τα «κιλά της εγκυμοσύνης». Όπως γίνεται αντιληπτό, ο ιδανικός τρόπος να το πετύχουν είναι να συνεχίσουν το θηλασμό και να ακολουθήσουν μία ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα ήπιας σωματικής άσκησης. Οι περιοριστικές δίαιτες δεν έχουν θέση κατά την γαλουχία, γιατί συντελούν στην εξάντληση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από το σώμα της μητέρας. Η θηλάζουσα δεν πρέπει να ακολουθεί μονοδιάστατες ή αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες. Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να αποφεύγουν τις μεγάλες ποσότητες γλυκισμάτων και λιπαρών φαγητών.
Για την αποφυγή μετεωρισμού και αισθήματος οπισθοστερνικού καύσου, προτείνεται η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων (πέντε τουλάχιστον) και βραδινού γεύματος το αργότερο έως 3 ώρες πριν τον ύπνο. Επίσης, συστήνεται το μαγείρεμα με απλές συνταγές, χωρίς υπερβολικά καρυκεύματα και η αποφυγή του τηγανίσματος. Τα συστατικά που χρησιμοποιούνται πρέπει να είναι γνωστά, ώστε να είναι εύκολος ο εντοπισμός όσων πιθανώς ενοχλούν.
Η ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή της θηλάζουσας περιλαμβάνει: α) Πρωτεϊνικές τροφές, 2-3 φορές την ημέρα (κόκκινο ή λευκό κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί). Συστήνεται η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος για την πρόσληψη επαρκούς σιδήρου. β) Λαχανικά ποικιλίας χρωμάτων, 3 μερίδες την ημέρα. Δεν πρέπει να παραλείπονται τα κίτρινα λαχανικά και τα φυλλώδη, σκούρα πράσινα (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα, ρόκα κτλ). γ) Φρούτα, τουλάχιστον 2 μερίδες ημερησίως. Εσπεριδοειδή μία μερίδα καθημερινά για τη λήψη βιταμίνης C. δ) Δημητριακά ολικής άλεσης, καθημερινά.
Σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείται αυστηρό πρόγραμμα ή ότι δεν επιτρέπονται οι παρεκκλίσεις περιστασιακά. Εξάλλου, οι διαιτητικοί περιορισμοί που επιβάλλονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχουν εφαρμογή στις θηλάζουσες μητέρες.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στο πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών, που προσφέρονται ωμά, προκειμένου να περιοριστεί πιθανή έκθεση σε υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Τα ψάρια, ως πηγή των ωφέλιμων για την ανάπτυξη του βρεφικού εγκεφάλου των Ω-3 λιπαρών οξέων, συστήνεται να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα. Τα ψάρια, ως γνωστό, είναι πιθανό να περιέχουν υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα και η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με σύνεση. Ο βαθμός έκθεσης και η περιεκτικότητά τους σε βαρέα μέταλλα εξαρτάται από το είδος και το μέγεθός τους. Προτιμώνται τα ψάρια που είναι πλούσια σε Ω-3 και έχουν μικρή επιβάρυνση σε βαρέα μέταλλα, όπως είναι η σαρδέλα, ο γαύρος, η ρέγγα και το λαβράκι. Γενικά θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγαλύτερα σε ηλικία και μέγεθος λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο ξιφίας, ο καρχαρίας και ορισμένα είδη τόνου. Για τον σολομό έχουν αναφερθεί αντικρουόμενα δεδομένα και προτείνεται η αποφυγή του.
